Aqui está mais uma Boa Razão para Não ter Medo de Carboidratos

Este artigo foi escrito por Caroline Praderio e fornecidos por nossos parceiros na Prevenção.

A proclamação de massas e panquecas podem ajudar você a perder peso é borderline heresia de hoje nos círculos de saúde, onde as manchetes afirmam que a quantidade de hidratos de carbono nos fazem a gordura e o doente e o Espírito de Dietas Atkins Passado assombra cada prato de purê de batatas como um mau caso de indigestão.

Mas até mesmo o Fantasma de Paleo Presente não pode parar, um grupo crescente de cientistas e fabricantes de alimentos a partir de declarar que carboidratos pode realmente nos ajudar a queimar gordura, melhor—e por carboidratos, eles querem dizer que o amido resistente (RS) de hidratos de carbono.

Por Que Esses Carboidratos De Rock
Embora a maioria das pessoas ainda não ouviu falar deles, mais especialistas estão discutindo que a RS-alimentos ricos, como massas e batatas, pode nos ajudar a perder peso—se de comê-los direito.

Acho que a RS como um mestre do disfarce: parece um amido, mas age como uma fibra, que passa através do intestino delgado para o cólon sem ser digerida (ergo o seu nome: um amido que “resiste” a digestão). Normal amidos calorias porque nós digest-los, usando de suas glicose para energia. A maioria dos alimentos ricos em amido, como pão branco e regular massas, tem toneladas de fácil digestão de amido e, assim, centenas de calorias. Mas desde que o nosso corpo não consegue digerir o amido resistente, que não nos dá energia diretamente, portanto, seu valor calórico é reduzido. RS também aciona hormônios que nos fazem sentir mais completa, ajudando-nos a comer menos durante o dia.

Então, por que não ouvimos falar disso? “Mesmo se é novidade para você, isso não é totalmente nova ciência”, diz Wendy Brasileira, R. D., um especialista em nutrição e contribuinte para Comer de forma saudável, Ficar Magra. Os pesquisadores têm conhecido sobre o RS por décadas, mas, mais os especialistas estão começando a entender como positivamente RS pode afetar pacientes e consumidores. “Muitas pessoas desativar seus ouvidos para a carboidratos”, diz a Brasileira. Mas o RS pode beneficiar-se de problemas de saúde como de açúcar no sangue regulamento, altos níveis de insulina, e um intestino saudável, o que pode levar à perda de peso, diz ela.

Resistente Carb Chamada
Hoje, existem centenas de estudos, no RS, e os pesquisadores aprenderam que existem quatro tipos principais de ti. Os dois primeiros são encontrados naturalmente em alimentos: RS 1 é em alguns grãos, como aveia, cevada e trigo, bem como as leguminosas, como ervilha, a lentilha e o feijão preto, enquanto RS 2 é, em certos vegetais e frutas, incluindo as matérias batatas de todos os tipos e banana verde. Mas quando você cozinhar os alimentos que têm RS 2, seus amidos mudar e perder o seu resistentes poder. Por exemplo, enquanto uma batata crua é rica em RS 2, quente, cozido de batata tem nenhum, o que significa todos os seus amidos vai ser digerida e utilizada para a energia. (Veja como cortar o seu bactérias intestinais para mais fácil do que nunca de perda de peso!)

Mas deixando o purê de batatas legal, eles se tornam o amido resistente novamente. De refrigeração quente, cozido carboidratos como batatas, massas, arroz ou produz RS 3, que atua apenas como RS 1 RS 2 para baixa contagem de calorias. Na verdade, de acordo com um estudo inovador, permitindo que o arroz esfriar antes de comer pode slash seu conteúdo de calorias em até 50 por cento, transformando a 200 calorias xícara de arroz para uma de 100 calorias copa.

Mas espere, há mais. RS 4, criado quando fabricantes de comida para levar normal amidos como a farinha de trigo e tratá-los para serem mais resistentes, reduz as calorias em produtos consideravelmente.

Como Esses Carboidratos Aumentar A Perda De Peso
Independentemente de se você está comendo RS 1 ou RS 4, o amido, em geral, atinge o seu emagrecimento benefícios, ajudando o corpo a queimar mais gordura, controlar melhor o seu peso ganho de hormônios, e a reduzir o apetite—em que ordem.

O efeito dominó começa com o derretimento de gordura, o que RS não afetando nutrientes que o corpo queima e lojas, diz Janine Higgins, Ph. D., RS pesquisador e professor associado de pediatria na Universidade do Colorado. Em resumo, ela diz, RS leva o corpo a queimar gordura, e não de carboidratos, o combustível, ao mesmo tempo reduzindo o tamanho das células de gordura. Um estudo descobriu que pessoas que tem apenas cinco por cento dos seus diária de carboidratos do RS—cerca de 11 a 16 g, ou o montante em metade de um assado-e refrigerado a batata—aumentaram a sua queima de gordura por mais de 20 por cento. Outra pesquisa descobriu que comer RS 4–farinha enriquecida reduz a gordura corporal e tamanho da cintura. Em ratos, o amido aumenta a queima de gordura em até 45%, incendiando principalmente a gordura da barriga que pode cercar os órgãos internos.

Como, exatamente, RS queima de gordura é ainda um mistério, mas os pesquisadores acreditam que tem algo a ver com o amido, a capacidade de baixar os níveis de insulina, um hormônio que reduz a queima de gordura—em até 55 por cento. Provavelmente você já ouviu falar que o normal de carboidratos, tais como pão branco, são repletos de açúcar amidos que inundam a corrente sanguínea rapidamente, causando um pico de insulina.

Mas porque o RS em hidratos de carbono não pode ser digerida e quebrado para baixo em açúcar, a resposta da insulina é controlada.

RS em cascata de efeitos hormonais não termina com a insulina. Após RS resiste à digestão no intestino delgado, ele se desloca do sul para o cólon, onde ele aparece para aumentar os hormônios que envia sinais de saciedade para o cérebro. Um estudo descobriu que as pessoas comiam até 300 menos calorias por dia, depois de consumir RS-refeições alimentos.

Bactérias Bônus
É também no cólon, onde RS exerce a sua influência em nosso microbiomes, o trilhões-forte comunidades bacterianas ligada a uma melhor imunidade, saúde mental, e do metabolismo. Os insetos que vivem em nossos pontos de alimentação no RS e, por sua vez, criam mais bactérias “boas”. O mais bactérias boas, o maior potencial para a perda de peso, de acordo com o sugestivo de pesquisa mostrando que uma saudável que estimula o metabolismo microbiano e que se inclinam para as pessoas tendem a ter melhor nutridas bactérias intestinais que as pessoas obesas a fazer.

O Carb Advertências
Embora RS potencial parece interminável, que não enfrentam a mesma barricada, como quase todos os outros dieta de desenvolvimento: “é necessária mais investigação.”

E é verdade. A maioria dos estudos em humanos no RS durou apenas algumas semanas, e não a vários anos, pesquisadores preferem.

Mas enquanto muitas áreas de investigação nutricional produzir dois distintamente oposição campos (paleo vs. não-paleo, comedores de carne vs. veganos, laticínios amantes vs. lácteos haters), que tipo de batalha não está acontecendo com o RS, e não de especialistas com quem conversamos diz que o amido é uma farsa ou ruim para você. Até à data, a única documentado desagradável efeito colateral de comer mais do RS é a gás.

“Mesmo que ele tem 30 anos de pesquisa apoio aos seus benefícios para a saúde, que muitas vezes leva muitos anos para que um ingrediente funcional para se tornar um ‘overnight’ sensação”, diz David Feder, R. D., autor de O Magro Carboidratos da Dieta, um livro de receitas do RS rica receitas. “O azeite é um exemplo: a Partir da década de 1960 para a década de 1990, que deixou de ser algo usado pelos italianos e gregos cozinheiros para estar em todos os despensa nos Estados Unidos.”

E o aumento RS o consumo poderia ser tão fácil como repensar a forma como cozinhamos. Enquanto não há padronizado método de cozimento para o aumento do RS, acordada por todos os cientistas, o processo, em última análise, se resume a três passos: Cozinhe o arroz, massas, batata, polenta, ou farinha de aveia; deixe esfriar; e devorar a cada mordida. Todo o alimento RS fontes como o feijão e cevada, são as melhores opções, diz a Brasileira. “Eu ia buscar RS real de alimentos que você deseja colocar no seu prato já nutricional motivos, como a fibra, a plenitude, ou vitaminas.”

Como para a quantidade de RS para comer, a resposta não é muito conhecido. A maioria dos Americanos ficam com apenas cinco gramas por dia agora, principalmente a partir de pequenas quantidades de grãos cozidos, massas e legumes ricos em amido como batata e também de pães, que contêm uma pequena quantidade de RS (trigo integral tem mais do que branco). Alguns estudos a ver resultados positivos de até 50g por dia.

Mas enquanto não começar a cozinhar, refrigeração, e comer mais RS-alimentos ricos, nós vamos estar em boa forma. Isso é que é tão revolucionário cerca de RS: Estes são os verdadeiros carboidratos, todo e delicioso, já na sua despensa. eles são o oposto do desagradável comprimidos, adoçantes, refeições, shakes e barras que nós associamos com a perda de peso planos. Então pare de lado-de olho em alimentos ricos em amido como engorda demônios. Reunindo vai sentir-se tão bem.

Bem-vindo de volta, hidratos de carbono. Nós deixamos de você como um louco.

Todos os gifs, cortesia da giphy.com.

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