Hip Força de Fitness | Saúde da Mulher

Digamos que você andar em um filme IMAX sobre os treinos e o seu corpo (o urso com a gente por um segundo). Que parte do corpo que gostaria de ter o papel principal? Não, não a bunda. Não o seu abs. Não as pernas de qualquer um. Estamos a falar de uma área que a maioria das mulheres raramente consideram mesmo, quando no exercício: os quadris.

“Seus quadris são três-dimensional de máquinas”, diz a fisioterapeuta e certificado de força e condicionamento especialista Mike Reinold, fundador do Campeão Terapia Física e Desempenho em Boston. “Eles podem parecer simples bola-e-soquete unidades, mas porque toneladas de músculos que cruzam a frente, costas, e lados, eles são uma enorme rede de centro de poder.”

Você vê, os quadris são um dos principal força produtora de articulações envolvidas em praticamente todas inferior do corpo-movimento a partir de cócoras para baixo e pule para a execução e o levantamento. Como a rotação do centro do seu corpo, eles também auxiliam na manutenção do seu equilíbrio ao longo de tudo o que acontece acima deles (prensas, torções, lança, o nome dele). E, é claro, eles mantê-lo em seus pés cada vez que você sair ou trocar, se mais de uma poça de água, para baixo de uma calçada, ou na pista de dança. Daí o 3-D de responsabilidade: “Ótima quadris gerar força quando você está se movendo para a frente ou para trás, bem como estabilizar o seu corpo em rotação, lateral e de cima para baixo em movimentos”, diz Reinold. “O problema é que poucos de nós têm ótima quadris.”

Nossos estilos de vida sedentários são principalmente a culpa. Sentado lança seus quadris em um triturou posição, a gordura e apertando os músculos lá–nomeadamente o seu flexores do quadril, que executar a partir da lombar para a parte superior de suas coxas e são responsáveis por levantar as pernas. E porque o seu quadril e músculos glúteos estão conectados, há um efeito de bola de neve. Seus glúteos pode esquecer como incêndio, preparando-o para uma falta de estabilidade em toda a sua área pélvica, o que afeta o seu núcleo e parte inferior do corpo-força também.

Inspecionar dezenas de quadris a cada semana é apenas uma parte do trabalho para fisioterapeutas e personal trainers. Naturalmente, eles têm alguns truques—exercícios, na verdade—eles querem que você saiba. Faça-o você mesmo e você vai colher todos os power-produção, o corpo-de estabilização de potencial, você precisa mover-se excepcionalmente bem, dentro e fora do ginásio.

1. Respeitar o pouco caras.

Seus músculos flexores do quadril são uma grande parte da imagem, mas eles não são os únicos músculos que precisam de CARINHO. Antes de seus treinos, especialmente da parte inferior do corpo queridos, espuma-do rolo sua parte interna das coxas e tentar uma ativação warm-up para fortalecer seu rotadores externos—você precisa deles para 360 graus de movimento, diz a fisioterapeuta David Reavy, CEO da Reagir fisioterapia em Chicago. Ele recomenda três conjuntos, de 20 de lado-deitado coberturas (de cada lado) com uma mini banda ao redor de seus joelhos. (O Magro, Sexy, Forte Treino de DVD é a rápida e flexível de treino que você estava esperando!)

DE LADO-DEITADO DE GARRA

Kagan McLeod

Deite-se sobre seu lado esquerdo, as pernas empilhados, os joelhos dobrados, e uma banda de resistência bem acima de seus joelhos (um). Aperte o abs e lentamente, levante o joelho direito o mais alto possível, apertando seu glúteos no topo (b). Inferior do seu joelho para voltar ao início. Essa é uma repetição. Alternar os lados.

2. Vá pesado.

“Os quadris respondem bem ao desafio de cargas, porque eles têm uma quantidade maior de fibras de contração rápida, que é o tipo que dará explosivo rajadas de energia”, diz o Somerset. “Realizar de três a cinco repetições pesados de resistência pode fazer grandes coisas para a sua força, mobilidade e função.” Duas vezes por semana, têm por objectivo a queimar os músculos, com a barra de hip thrust. Comece com três a cinco repetições com 60 quilos, em seguida, trabalhar o seu caminho até em peso a cada duas semanas.

BARRA DE HIP THRUST

Kagan McLeod

Sentar no chão com seus ombros contra um banco, sua coluna neutra, e uma barra diretamente sobre seus quadris (a). Cinta em seu núcleo como você dirige através de seus saltos e espremer seus glúteos para levantar seus quadris do solo (b). Mantenha o seu núcleo envolvido como você diminuir seus quadris para voltar ao início. Essa é uma repetição.

3. Adotar um novo termo.

“Inverter a postura” é exatamente o que parece. “Temos de contrariar o que você faz todo dia para manter seu corpo em movimento”, afirma Reinold. Curta rochas, mas então uma posição que é o oposto polar de sentado: pose da cobra. “A postura alonga os quadris e as pernas e acorda seus glúteos, enquanto que o alongamento da frente de seu tronco, que tende a queda ao longo de todo o dia”, diz ele. Mantenha a pose de até cinco minutos cada noite para manter seus quadris móveis e lembre seus glúteos que eles estão lá (e tenho um trabalho para fazer).

POSE DA COBRA

Kagan McLeod

Deita-se sobre o estômago, as pernas estendidas, topos de seus pés no chão. Coloque as mãos em seus ombros e abraço os cotovelos perto do seu corpo. Começar a endireitar os braços para levantar o peito do chão, mantendo a sua pélvis e topos dos seus pés no chão.

Experimentado e Verdadeiro

O agachamento. Lunges. Glúteos pontes. Estas manobras clássicas são a santíssima trindade que é quente e saudável quadris.

Interruptor até o agachamento com estes 20 variações que irá ajudá-lo a tonificar o bumbum:

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“Quando realizados em conjunto, eles são um trio que treina os músculos do quadril para flex tão duro quanto possível (a ponte), contrai os músculos em sua gama completa de movimento, alongamento-los completamente (agachamento), e desenvolve o controle de onde os quadris estão indo (o lunge)”, diz o Somerset. Objectivo para 20 a 50 repetições de cada dia.

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