Proteína De Alta Buffet De Ideias Para A Perda De Peso – Rica Em Proteína Pequeno-Almoço Que Pode Ajudar Você A Perder Peso

Comer o pequeno almoço. Comer proteína. Se você está tentando perder peso ou apenas comer e viver um pouco mais saudável—essas são duas dicas que você não deve ignorar. E, se você combiná-los por começar cada dia com uma alta de proteína de pequeno-almoço, bem, você está praticamente imparável.

“Comer pelo menos 30 gramas de proteína no café da manhã pode ajudar você a se sentir satisfeito e sentir menos fome no final do dia”, explica Amy Goodson, R. D., de um nutricionista e nutrição consultor baseado em Dallas, Texas. “Isso é ótimo para mulheres que procuram perder peso.” O truque, diz ela, é que a proteína leva mais tempo para digerir do que o tradicional carboidratos pesados de pequeno-almoço alimentos como cereais ou muffins. E o que leva mais tempo para digerir, menos fome, você vai se sentir e, mais você vai ser capaz de manter a sua alimentação saudável objetivos.

Por exemplo, em um estudo recente, as pessoas que iniciaram os seus dias com entre 30 a 39 gramas de proteína acabou comendo 175 menos calorias na hora do almoço. E, em uma Nutrição Metabolismo estudo, dieters que aumentou a sua ingestão de proteínas para que elas estavam chegando a 30 por cento de suas calorias diárias de proteína perdeu cerca de 11 quilos em 12 semanas.

Ainda, se você já tentou seguir uma dieta rica em proteínas, você sabe que aumentando a sua ingestão de proteína nem sempre é fácil, especialmente se você não tem a sua receita arsenal abastecido com alto teor de proteína, pequeno-almoço ideias.

Por isso pedimos a especialistas em nutrição para obter criativo e compartilhe seus favoritos com alto teor de proteína de pequeno-almoço ideias. Se você gosta de doce ou salgado, exóticas ou reconfortante, vegan ou paleo, em viagem ou sentado, não é algo que todos vão adorar esta lista.

Blueberry-Amêndoa Cozido Farinha De Aveia

Aveia é um delicioso café da manhã cheio de fibras e grãos integrais, mas você pode arredondar-lo e esquentar a nutrição pela adição de linho refeição, sementes de chia, de soja ou leite de amêndoa, ou proteína em pó, diz Kimberly M. Neva, M. S., R. D., uma nutricionista e bariátrica especialista na Loyola University Medical Center. Isso mesmo, você pode mexer com sabor ou aromatizantes, pó de proteína de direito em seu mingau de aveia. Top com mirtilos e amêndoas para extra de fibras, gorduras saudáveis, e vitaminas.

(Saiba como simples técnicas de cozinha pode ajudar a retirar a libras e realizar a mesa de jantar mais rápido do que nunca!)

Aveia Copos De Iogurte

Outra opção para aumentar a proteína em sua aveia é adicionar um par de dollops de iogurte grego, Neva, diz. Polvilhe com canela para sabor extra. “Esta pacotes de 11 gramas de proteína por porção e é fácil de levar em viagem com você,” ela diz. “Além disso, você tem de enchimento de fibra e saudável probióticos.”

Mini Ovo Frittatas

Se ovos para o café da manhã parece chato, tente estas individual frittatas, Neva, diz. Misture os ovos inteiros e extra claras de ovo em conjunto com legumes salteados. Para ainda mais proteína, adicionar alguns turquia salsicha ou queijo. Verta a mistura em forminhas de muffin e asse em forno a 350 graus Fahrenheit até que você pode inserir uma faca e sai limpo (em um tamanho padrão muffin tin, que será de cerca de 20 a 25 minutos). Estas são uma opção perfeita se você não é uma pessoa da manhã, como eles pode ser feito antes e depois reaquecido rapidamente em seu caminho para fora da porta, ela acrescenta.

Turco Ovo Frito

Procura um sabor exótico? Experimente esta versão modificada de um popular prato turco, cortesia de Marina Rösser, uma nutricionista e receita de autor. Refogue a cebola roxa, o alho, o espinafre congelado, e fatias de pimentão em um pouco de azeite. Assim que os legumes estiverem macios, adicione um ovo ou dois e terminar de cozinhar. Superior completo com teor de gordura iogurte grego, o suco de limão, sal. “A combinação de iogurte cremoso, perfumado azeite, pimentão picante e limão é irresistível”, diz ela.

Queijo Cottage Tigela

Quando se trata de aumentar a sua ingestão de proteínas, baixo teor de gordura queijo cottage é uma opção que muitas pessoas ignoram. A nutrição, sabor, custo e facilidade de preparação de torná-lo um ótimo complemento para o seu pequeno-almoço de rotação, Rösser diz. (Nota: Baixo teor de gordura queijo cottage tem mais proteína por porção de gordura, apesar de ambos são ótimas opções. Ela recomenda encher uma tigela com o requeijão, misturar em algum feijão e cobertura com tomates, o pimentão, o sal, a pimenta do reino.

Confira estes três queijo cottage taças para inspiração:

Chocolate Com Manteiga De Amendoim Mingau

Às vezes você apenas tem que ter algo doce para o café da manhã e com este prato simples, você pode ter a sua proteína e o sabor que você desejar, Rösser diz. Misture aveia cozida, natural de manteiga de amendoim, escuro cacau, e do doce de banana. Cubra com o iogurte ou a sua escolha de leite.

Minty Quark Shake

Nunca ouvi falar de quark? É um estilo alemão, iogurte, semelhante ao do iogurte grego, mas com mais proteína e uma textura como o cheesecake. Esta mais espesso de consistência torna-o ideal para saborear um delicioso e cremoso shake de proteína. E lembre-se de um shake de proteína nem sempre tem de ser doce, Rösser acrescenta. O seu favorito mistura: Quark, pepino, hortelã, um pouco de leite e uma pitada de sal.

Shashuka

Este ovo, cebola e tomate prato é um pequeno-almoço básico em Israel. Na verdade, o nome significa, literalmente, “café da manhã,” Rösser diz. Basta preparar um molho de cebola picada, pimentão vermelho pimentão, os tomates e o pimentão. Coloque dois ovos cozidos sobre uma fatia de pão de grãos integrais e sufocar em o molho. Topo com folhas de salsa, pimenta em flocos, sal e pimenta do reino para mais sabor.

Crocante Ovos Mexidos

Tome o seu básica ovos mexidos para o próximo nível, adicionando as sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de linhaça, tomate cereja e rúcula. Esta combinação adiciona proteína, fibra, sabor, e satisfazer a crise de uma outra forma ordinária prato, Rösser diz.

Salmão Fumado Brinde

O peixe é um excelente buffet de comida. Ele não só tem uma tonelada de proteína, mas a saudável gorduras ômega-3 pode ajudar a tudo, desde a sua pele para o seu cérebro. O pequeno-almoço é tudo sobre a simplicidade, por isso Rösser recomenda manter as coisas simples através da compra de salmão fumado ou a truta e comê-lo em todo torradas de grãos. Coberturas opcionais incluem queijo cottage, rábano ralado, mostarda de dijon, a salsa picada, o dill picado, cebolinha picada, limão, sal e pimenta.

Parfait De Iogurte

Comece o seu dia com um simples pavê feito de iogurte, frutas e cereais, sugere Sonja Kukuljian, Ph. D., R. D., director geral do grupo de nutrição em Liberdade Alimentos. Granola é um cereais integrais frequentemente consumidos crus. Há muitas variações, assim que escolher um rica em fibras e pobre em açúcar; Kukuljian sugere que contém cevada, pois ele tem tanto a fibra e proteína.

Ovos escalfados em Sourdough

Colocar uma torção no padrão de ovos por caça furtiva, um ovo, um pouco de vinagre, Kukuljian diz. Adicione uma fatia de cereais integrais de fermento de brinde (uma fonte de pré e probióticos) e um fiozinho de azeite, e você tem uma alimentação saudável, enchimento de refeição.

Vegan Protein Muffins

A proteína tem um lugar importante na dieta vegana, e você ainda pode ter muito de ti sem nunca tocar em um animal, produto, diz Rebecca Cafiero, um atestado de saúde holística e integrativa nutricionista e um TEDx alto-Falante. Sua planta favorita-almoço é muffins feito cozinhando sem glúten aveia em proteína de ervilha leite e adicionar uma pitada de óleo de coco, manteiga de amêndoa, semente de linhaça, canela e uvas-do-monte. Mix de muffin-massa de consistência. Você pode comê-lo para a direita, em seguida, scoop) em forminhas de muffin e asse em forno a 350 graus por cerca de 20 minutos para um portátil pequeno-almoço.

Smoothie Vegan

Batidos de proteína são um tentou-e-verdadeiro pequeno-almoço saudável, mas os veganos podem se sentir deixado de fora do smoothie de amor como eles não fazem de soro de leite ou proteínas do ovo. Não há problema, Cafiero diz, há uma abundância de vegan-friendly a proteína em pó. Ela gosta de misturar o arroz integral e proteína de ervilha em pó com óleo de coco, de linhaça, proteína de ervilha leite, espinafre, mirtilos, e uma pequena quantidade de estévia e a canela. Isso fornece uma saudável dose de proteína, juntamente com vital gorduras, vitaminas, fibras e micronutrientes.

Crustless Mini Quiches

Você não pode ir mal com ovos e vegetais da manhã, e você pode obter tanto nestes grab-and-go crustless quiches, diz Jennifer Clemente, M.S., uma board-certified nutricionista. Basta misturar os ovos com qualquer tipo de legumes que você gosta, picada, a batata doce, aspargos, couve e cebola roxa são os seus favoritos—adicionar temperos como o alho, o sal, a salsinha e o coentro. Asse no forno até que você pode inserir uma faca e sai limpo. Estes são carregados com fibra, proteína e um incrivelmente ampla gama de nutrientes, incluindo as vitaminas A, C, E, K, B1, B2, B6 e B12, assim como o fósforo e cromo, diz ela.

O Colágeno Shake

No mundo dos suplementos de proteína em pó, o colágeno merece mais amor, Clemente diz. O colágeno em pó é pura proteína, que é barata, flavorless, e dissolve-se bem em shakes. Ela gosta de misturar ele com usinas de leite, frutas, sementes de chia, e manteiga de castanha.A melhor parte? O colágeno não é comum em proteínas pode ajudar a dar-lhe lisinha e brilhante da pele, reduzir a dor articular, fortalecer unhas, cabelos e dentes, e pode melhorar intestinal condições e a digestão, ela acrescenta.

Amped-Up De Abacate Brinde

Abacate brinde é o mais badalados do buffet de comida agora, e com boa razão. Ele fornece uma dose saudável de gorduras e fibras. Mas pode ser melhorado, diz Alana Kessler, M. S., um certificado de dietista nutricionista. Seu dar um reforço nutricional adicionando um ovo ou dois e uma pitada de fermento nutricional. Isso adiciona o enchimento de proteína e vitaminas do complexo B.

Proteína De Panquecas

Agora você pode ainda ter o seu pequeno-almoço favorito prato e obter sua proteína muito com esta receita, cortesia de Charlie Seltzer, M. D., um médico especialista em perda de peso. Simplesmente misture até ficar homogêneo 1/2 xícara de cada um de clara de ovo, farinha de aveia e 1% de queijo cottage com 1 colher de chá de bicarbonato de sódio. Cozinhe a massa como uma panqueca [POR QUANTO TEMPO?]. Estas panquecas podem ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular e contêm muita proteína para a quantidade de calorias. Além disso, ele promete que o produto final não gosto de ovos ou queijo cottage!

Proteína De Pequeno-Almoço Sanduíche

Quando você ouve “breakfast sandwich”, você provavelmente acha que ovo McMuffins. Seltzer do sanduíche de receita, no entanto, pacotes de proteína e de fibra para o mínimo de calorias sem sacrificar o sabor. Iniciar com uma torrada com elevado teor de fibra inglês muffin. Adicione um ovo, uma fatia de queijo e duas fatias de Canadian bacon ou presunto. Sinta-se livre para envolvê-la em papel de cera, se você sente falta do que fast-food sentimento.

Ovos-n-Verdes

Vegetais de folhas verdes são um dos melhores alimentos que você pode comer para a sua saúde, mas a maioria de nós não gosta-los simples. Então experimentá-los como a um ninho para os ovos, como recomendado por Brooke Alpert, R. D., autor do livro A Dieta de Desintoxicação. Pegue várias grandes punhados de verduras (espinafre, couve, mostarda, etc.), e colocar em uma panela quente. Mexa até murchar, cerca de um minuto. Parte superior com dois ovos cozidos para pingar-yolked perfeição. Adicione um pouco de sal e pimenta, e desfrutar.

Omelete

Como estamos tão longe para baixo na lista e não ter sequer mencionado o clássico omelete ainda? Considerá-lo fixo. Omeletes são uma ótima maneira de combinar os ovos com saborosos legumes, carnes, queijos e uma proteína-embalados, pequeno-almoço nutritivo. “O meu favorito omelete é de dois ovos cozidos com cogumelos, cebola e queijo, coberto com manjericão e tomate”, diz Elin Östman, Ph. D., pesquisador de nutrição e fundador de uma Boa Ideia. “Os ovos são uma grande fonte de proteína, os diferentes vegetais coloridos são embalados com polifenóis, e o queijo fornece cálcio e sabor.”

Tofu Scramble

Surpresa: Luta não tem que ser ovos. Você ainda pode obter o sabor e a proteína de câncer de tofu em ovos, diz Shahzadi Devje, R. D., um certificado de diabetes educador. Não só o tofu fornecer proteína, mas é também uma grande fonte de cálcio, magnésio, ferro e zinco, diz ela. Tudo que você faz é amasse o tofu firme e mexa com uma mistura de refogado de cebola, alho e pimentão vermelho (ou o seu vegetais de escolha). Em seguida, cozinhar no fogão. Ela recomenda que serve a sua corrida com um pão de grãos germinados, roti, ou o pequeno-almoço batatas.

Biscoitos De Manteiga De Amêndoa

Quero algo simples, proteína-embalados, e de enchimento, que não requer qualquer preparação ou cozimento? Devje favorito super-fácil de pequeno-almoço é bolachas de centeio servida com manteiga de amêndoa e polvilhados com nozes e frutas secas. Adicione um copo de leite de soja e você tem uma porção de proteína em menos tempo do que você leva para procurar uma receita.

Baunilha Amêndoa Pudim De Chia

As sementes de Chia são embalados com proteínas e fibras, mas não é o que os torna especiais—foodies amor-los para a sua capacidade de adicionar um pudim-como a textura para doces. Experimente esta receita de LA base de nutricionista, Danielle Judson: Misture 3 colheres de sopa de sementes de chia sem adição de açúcar com 1 xícara de leite de amêndoa (ou qualquer outra base de plantas, leite de escolha), 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa, 1 colher de chá de extrato de baunilha, e uma pitada de canela em um frasco de vidro. Vara de toda a coisa na geladeira durante a noite. Na parte da manhã, adicione uma pitada de mirtilos e amêndoas, e você tem de pudim de café da manhã para ir.

Chocolate Romã Durante A Noite Aveia

Se mesmo cozinhar aveia está além de sua capacidade, no período da manhã (e você não vai ter nenhum juízo de nós!), durante a noite a aveia é a solução perfeita. Tente este rico em nutrientes, proteínas repleto de variedade, cortesia de Lauren Harris-Pincus, M. S., R. D. N., autor de A Proteína-Embalados, pequeno-Almoço do Clube. Combinar aveia, sem adição de açúcar leite de amêndoa, planície iogurte grego, sementes de chia, o chocolate proteína em pó e sementes de romã. “O equilíbrio de proteína e fibra de aveia e frutas, retardar a digestão e ajuda a manter seus níveis de energia muito mais do que um alto teor de carboidrato da refeição, além de as sementes de chia absorvem até 10 vezes o seu peso em água para ajudar a mantê-lo inteiro”, diz ela.

Pudim de pão Em uma Caneca

Pudim de pão é o melhor conforto de alimentos da manhã, mas ele não tem que ser uma bomba de calorias. Delicie-se com esta versão saudável de Harris-Pincus. Misture um ovo, 2 colheres de sopa de baunilha proteína de soro de leite em pó, um pacote de estévia, e 2 colheres de sopa de leite. Dobre em uma picada de maçã e duas fatias de cubos de pão de grãos integrais. Despeje em uma caneca e leve ao microondas por um minuto. Superior em calda de açúcar e canela.

Pequeno-Almoço Envoltório

Salmão fumado em um paleo envolver com legumes assados, verduras, e o abacate é o café da manhã para Elizabeth Trattner, chef e especialista em medicina integrativa. “Esse gostoso wrap é alta em gorduras saudáveis e fibras, que mantê-lo saciado por mais tempo e ajuda você a perder peso e a diminuir o colesterol”, diz ela. A melhor parte, no entanto, é como personalizável é isso. Trocar o low-carb envoltório para um todo-o grão de quebra, o comércio de salmão, frango ou ovos, e usar qualquer tipo de legumes que você gosta.

Ovos Cozidos e Quinoa

Fazer um grande lote durante o fim de semana: Trazer a água para ferver no fogão, coloque os ovos na panela, a tampa, e retire do fogo. Deixe descansar por 12 minutos. Se você tiver mais alguns minutos, Goodson sugere emparelhar os ovos cozidos com quinoa cozida, que também é rico em proteína e frutas.

Pequeno-Almoço Tacos

Tacos são um momento de alimentos, como mostrado por esta receita de tacos de pequeno-almoço, cortesia do Jerlyn Jones, M. S., R. D. N. Tomar um todo-grãos de plástico ou de taco shell, adicione o feijão preto, ovos mexidos, alface, salsa, e o abacate em fatias. O feijão e ovos fornecem proteína, enquanto o abacate fornece gorduras saudáveis e os legumes trazer as vitaminas. Além disso, é perfeitamente portátil.

Crocante De Brinde

Quem não gosta de torradas pela manhã? Mas o normal manteiga-e-jam variedade é pouco melhor do que um “donut” quando se trata de nutrição. Adicionar proteínas e nutrientes, com Jones’ de brinde. Iniciar com pão integral, espalhe-o com uma manteiga de castanha de sua preferência e polvilhe com sementes de chia. Esta combinação fornece proteínas, juntamente com uma boa dose de fibras e gorduras.

Proteína Mocha

Boa notícia para os amantes do café: Aumentando sua proteína no café da manhã pode ser tão simples como a adição de uma colher ou duas de proteína em pó para o seu café. Esse gênio truque vem de Adrienne Daly, nutrição treinador baseada em Houston. Seu favorito é o de obter uma grande porte de Fermentação a Frio da Starbucks e uma porção de proteína em pó chocolate para torná-lo um mocha.

A turquia e a Salsa

Só porque é um jantar de alimentos não significa que você não pode comer no café da manhã. Na verdade, sobras da noite passada pode fazer com que alguns dos mais nutritivos pequenos-almoços, Daly diz. A carne e os vegetais, na hora do jantar grampos, pode facilmente ser reaquecido e apreciado. Seu go-to é de terra turquia coberto com um pouco de salsa para sabor extra.

Açafrão-Da-Índia Ovos

Ovos mexidos se transformar em uma nova refeição ajustando-se as especiarias e outros suplementos. Acho que além do queijo ralado e incluem superalimento, especiarias como açafrão-da-índia, pimenta e cominho, diz Josh Machado, nutricionista certificadas, autor de Comer Sujeira, e co-fundador da Antiga Nutrição. É uma maneira simples de adicionar mais nutrição para a sua proteína. “Se você nunca incorporou benefício rica açafrão-da-índia em sua manhã, refeições, preparar-se para uma experiência de mudança de vida”, diz ele. “Esta potente erva tem mostrado para ajudar a regular o colesterol e gerenciar o açúcar no sangue.”

Mediterrâneo Muffins

Ovos, salmão enlatado, e queijo feta são os únicos ingredientes no Mediterrâneo buffet de muffins que Rima Kleiner, M. S., R. D., autor do Prato de Peixe, faz. Eles podem ser simples—basta combinar e asse em forminhas de muffin (definir o forno a 350 graus) por cerca de 20 a 25 minutos—mas não há nada básicas sobre a sua nutrição. Eles pack de muita proteína e gorduras saudáveis, tudo em um portátil, gostoso pacote. Fazer um lote grande e extras de congelamento para ser microwaved em ocupado de manhã.

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